Teléfono de la esperanza

Aprendiendo de nuestra ansiedad

En toda época de crisis, un cierto nivel de activación y de precaución están bien para tomar conciencia de la situación en la que estamos y para poner en marcha las medidas necesarias para resolver los conflictos y aprender de ellos.

Las dificultades surgen cuando esta ansiedad nos paraliza y en vez de ocuparnos del problema, nos pre-ocupamos, y se empiezan a originar pensamientos repetitivos o que nos lleva a un bucle de debates, ya sea con los demás o ya sea con nosotros mismos, que no conducen a ninguna parte.

Es el momento de pararse. De observar cómo nos sentimos y de planificar lo que vamos a hacer. El exceso de actividad, el bullicio y el ruido de muchos pensamientos que interfieren unos con otros no significan que vayamos a ningún sitio, al igual que por mucho que nos movamos hacia a adelante o a hacia atrás en una mecedora, siempre estaremos en el mismo punto de partida.

Existe una técnica S.T.O.P., que se define porque cada una de sus siglas nos indica los pasos en inglés de lo que hay que hacer:

  • Step Back. Retrocede, da un paso hacia atrás. Pon una distancia, detén el primer impulso y elige tomarte un respiro.
  • Think. Piensa. Qué te está estresando (cuál es el problema, expresa como lo sientes), cuáles son tus prioridades, qué soluciones tienes y las consecuencias de cada una de ellas
  • Organiza. Organiza tu plan de acción
  • Procede. Procede, Sigue adelante, actúa y llévalo a cabo. No dilates la solución, si la dilatas en el tiempo, la incertidumbre y la duda te originarán cansancio y desgaste emocional hasta que te decidas y des el primer paso.


Llegados a esta etapa, diferenciamos entre las rumiaciones constantes y el verdadero pensamiento, que no es otra cosa que las instrucciones que nos damos para guiarnos por cada uno de los pasos que vamos a dar:

Definir el problema

  • Estoy empezando a ponerme nervioso.
  • ¿Qué nivel de ansiedad tengo de cero a diez?
  • Voy a tratar de mantenerlo bajo control y que no suba.
  • Cualquier tensión es sólo una señal de que tengo que poner mis pensamientos en acción.
  • Voy a trazar un plan para que no suba. ¿Qué es lo que debo hacer?


Guiarse por la respuesta o confrontación

Dejo caer los hombros y respiro profundamente. Puedo tensar y relajarme disfrutando con todas y cada una de las sensaciones agradables de la respiración.
¿Qué parte de mi cuerpo tengo tensa a hora? Voy a relajarla.
Lo tomaré con calma y sin prisas.
Respiro profunda y lentamente, las palpitaciones sólo son un signo para concentrarme Sólo es un paso más que la última vez.

¿Qué debo hacer exactamente? ¿Cuáles son las fases del problema? Tengo que concentrarme en cada uno de los pasos que voy a dar.
La actividad disminuye la tensión. Es más fácil cuando has empezado. Es como pedalear, una vez en marcha cada vez es más fácil y automático.
Si pienso más en mis objetivos que en mi malestar, éste pasará a un segundo plano.

Cometer errores es normal. Tengo alternativas para cada caso.
La mejor obra es la intentada, no la imaginada y sin empezar. Ya he empezado a dar el primer paso.
Siempre puedo hablar con…, para que me ayude en lo sucesivo.
Puedo hacer cada una de las tareas. No haré un problema de un grano de arena.
He estado en situaciones peores y las he superado con éxito.
Puedo mantenerlo en unos límites razonables. Una cierta tensión es necesaria para hacerlo mejor.

El humor es a veces el mejor remedio. Trata de reírte de las cosas si puedes.
Visualiza un pacífica y bonita escena o tu propia idea del paraíso.
Planea algo para ti mismo que te haga sentirte bien: tomar un café a solas, un baño caliente, tararear o bailar una música que te guste, etc.

Evaluación y correción

  • Parece que sube un poco el malestar.
  • Ahora sí que tengo que moverme y distraerme un poco.
  • ¿Qué indicadores de tensión tengo ahora y cuáles son las respuestas alternativas incompatibles?
  • Trata de bajar un punto, respira profundamente, tensa algunos músculos y luego trata de relajarlos.
  • Voy a intentar recordar números de teléfonos, he de mantener la mente ocupada.
  • Lo estoy consiguiendo. Parece que baja un poco, mantenlo ahí. Respira profundamente y relájate.
  • Ya casi lo he conseguido.
  • Estoy bajando punto por punto hasta un límite adecuado.


Consecuencias autorreforzantes

  • Muy bien lo conseguiste. Estás superando el problema.
  • El esfuerzo ha merecido la pena. Cada vez puedes hacerlo mejor.
  • La próxima vez será más sencillo y no tendré que preocuparme tanto.
  • Es como la gimnasia de todos los días, cuando más la practico es más fácil y me puedo proponer nuevas metas, no voy a tener” agujetas” como la primera vez.


¿Qué pasos son los que más me han ayudado? ¿Qué habría hecho distinto?

  • Puedo disminuir la ansiedad relajándome.
  • Tengo que decírselo a…
  • Es posible controlarlo, lo único que debo hacer es concentrarme en mis metas
  • No era tan difícil como pensaba.Cuando no me tomo las cosas demasiado en serio me siento mejor.
  • Cada vez soy más independiente para hacer las cosas. Estoy me va a permitirme hacer cada vez mas cosas de las que me había propuesto.


Y sobre todo, no te olvides de disfrutar durante todo el proceso

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