Teléfono de la esperanza

TRASTORNOS DEL SUEÑO

Si bien en condiciones normales los problemas de sueño son muy frecuentes (se habla de un 15-30% de los adultos), en esta etapa de confinamiento estos trastornos se han incrementado notablemente, sobre todo por el estado de ansiedad asociado a esta situación “novedosa”.

Hay que partir de la idea de que cada persona necesita unas horas de sueño determinadas, por lo que la norma de las ocho horas es general, pero no supone que haya personas que necesiten menos horas y otras más horas. Leonardo Da Vinci, dormía cuatro horas y media y le servían para que su metabolismo se recuperara plenamente.

Nos encontramos con dos tipos de trastornos de sueño: : el de conciliación, que ofrece problemas para iniciar el sueño en al menos de 30 minutos, y el de mantenimiento, que produce despertares nocturnos, consiguiendo que el tiempo total de horas descansadas sea escaso.

Este confinamiento ha supuesto un cambia radical de rutinas, con lo que los horarios anteriores se han alterado notablemente, si a esto añadimos un cambio de hora que se ha producido durante este periodo unido a un cambio de estación, nos encontramos con un cerebro que ha perdido muchas referencias externas y que anda un poco “despistadillo”.

Para terminar de añadir más trabas a nuestro sueño, aparecen cambios hormonales en nuestro cerebro provocados por la ansiedad que supone enfrentarnos a una situación nueva y descontrolada, por lo que los niveles de cortisol, melatonina, prolactina y serotonina se muestran muy inestables desestabilizando notablemente nuestros ciclos de sueño.

Para intentar revertir esta situación sería aconsejable seguir una serie de recomendaciones:

1. Regularizar horarios, irnos a dormir a la misma hora y levantarnos a la misma hora. Evitar siestas.
2. No exponerse a actividades que incrementen nuestra activación durante dos horas antes de ir para la cama como ejercicio físico, reuniones conflictivas, etc… Evitar la sobreinformación acerca de la pandemia, puede incrementar notablemente nuestra tensión.
3.Procurar irnos para la cama con la digestión de la cena hecha
4. Evitar la ingesta de café, refrescos excitantes y alcohol , dos horas antes de irnos para la cama.
5. Si en 20 ó 30 minutos no te has dormido, levántate, haz una pequeña actividad relajante como respiraciones diafragmáticas regulares e intenta volver a dormir.
6. Sería muy aconsejable antes de irte para la cama tomar algún alimento relajante como la leche templada con miel, e incluso darte un baño con agua caliente.
7.Por último es muy importante que asocies la cama a dormir, para ello no realices en la misma otras actividades como leer, ver la televisión, etc..
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